Training der Fußmuskulatur
Problemzone Fußmuskulatur – Übungen für starke und gesunde Füße
Schmerzende Füße – Wer kennt das nicht? Egal ob nach einem langen Arbeitstag oder dem Sport: Die Belastungen unseres Alltags spiegeln sich oft schmerzhaft in unseren Füßen wieder.
Dies sehen wir auch bei unseren Patienten: Viele kommen mit Problemen der Füße zu uns. Wir helfen und beraten Sie gerne und können eventuelle Fehlstellungen oder andere statische Probleme Ihrer Füße diagnostizieren.
Einen nenneswerten Beitrag können Sie zudem auch selbst leisten.
Die Ursachen für Fußbeschwerden sind vielseitig. Ein sehr häufiger Auslöser allerdings sind die Folgen mangelnden Trainings der Füße selbst. Die Muskulatur, wie auch Sehnenstrukturen, sind oft zu schwach ausgebildet oder gar verkümmert. Die Folgen davon können u.a. Fußfehlstellungen wie Knickfuß, Spreizfuß, Senkfuß oder Plattfuß sein. Dabei können ein paar Minuten regelmäßigen Trainings bereits viel bewirken. Oft wird einer Verschlechterung oder einem Voranschreiten der Erkrankung effektiv vorgebeugt oder die Beschwerden sogar dauerhaft gelindert.
Die folgenden Übungen sind einfach, quasi nebenbei, auszuführen und helfen Ihnen, Ihre Füße gesund, fit und stark zu halten – aber die Regelmäßigkeit ist entscheidend: Warum nicht mal das Fuß- Workout beim Zähneputzen, während der Mittagspause oder während der Schreibtischarbeit durchführen?
Diese Übungen sollten Sie wenn möglich barfuß ausführen, dabei sollen keine Schmerzen auftreten (Die Übungen nur bei flachen oder normal ausgeprägten Fußgewölben anwenden und nicht beim Hohlfuß oder erhöhtem Gewölbe).
Sämtliche nachfolgend beschriebenen, stehenden Übungen sollten Sie in hüftbreitem Stand, mit leicht gebeugten Knien, Bauch und Po angespannt, durchführen.
Einbeinstand - die hohe Kunst der Balance
Eine simple und äußerst effektive Übung zuerst: Trainiert und kräftigt sämtliche große und kleine Muskeln des Fußes und Sprunggelenkes, fördert deren Zusammenspiel und schult Ihr Gleichgewicht.
Ausführung: Freistehend, stellen Sie sich barfuß auf eine ebene Fläche, heben Sie ein Bein an und schließen Sie die Augen.
Dauer: Diese Position 10-15 Sekunden halten (Sie werden schon schnell merken, dass diese Übung am Anfang nicht so einfach durchzuhalten ist und wie sämtliche Muskeln anfangen zu arbeiten, damit Sie nicht umkippen); Wechseln Sie das Standbein. Wiederholen Sie diese Übung einige Male am Tag.
Variation: Versuchen Sie die Dauer zu verlängern und 30 Sekunden so zu stehen. Benutzen Sie eine weiche Unterlage (Kissen, zusammengerollte Gymnastikmatte) um darauf zu stehen.
Zehenspitzenstand – Eine Frage der Balance
Mobilisiert das Sprunggelenk, kräftigt die Waden- und Fußmuskulatur und baut das Fußgewölbe auf. Zudem schult der Zehenspitzenstand den Gleichgewichtssinn.
Ausführung: Im Stehen beide Fersen vom Boden lösen, auf den Zehenspitzen halten und langsam wieder zum Boden abrollen.
Dauer: 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen; 10-15 Sekunden lang oben halten
Variation: Um die Übung intensiver zu gestalten, können Sie die Übung im Einbeinstand durchführen. Die Arme sind dabei zur Seite ausgestreckt.
Zusätzlich lässt sich die Effektivität durch verschiedene Untergründe, auf einer Erhöhung (Treppenstufe) oder einem instabilen Untergrund (wie einer eingerollten Gymnastikmatte) erhöhen.
Hackenstand und - Gang – die 2. Frage der Balance
Mobilisiert das Sprunggelenk, kräftigt die Waden- und Fußmuskulatur und baut das Fußgewölbe auf.
Ausführung: Stehend beide Vorderfüße vom Boden lösen, auf den Hacken halten und langsam wieder zum Boden abrollen.
Dauer: 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen; 10-15 Sekunden lang oben halten
Variation: Um die Übung intensiver zu gestalten, können Sie die Übung im Einbeinstand durchführen.
Gehen auf Außen- und Innenkante
Kräftigt das Quer- und Längsgewölbe, Mobilisiert das untere Sprunggelenk und stärkt die Innen- und Außenbänder der Sprunggelenke.
Ausführung: im Stehen aktiv auf die Außenkante der Füße stellen und diese Position halten, langsam in die Ausgangsposition zurückkommen.
Dauer: 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen; 10-15 Sekunden lang halten
Versuchen Sie auch mal, nur auf der Außenkante der Füße zu gehen.
Die gleiche Bewegung können Sie auf der Innenkante Ihrer Füße probieren. Das ist allerdings schon um einiges schwieriger.
Diese Übung kann man wirklich prima beim Zähneputzen machen.
Tipp
Sie können sich zudem auch überlegen, eine bestimmte Strecke zukünftig nur noch im Zehenspitzengang (vom Wohnzimmer ins Bad?), eine andere im Hackengang (durch den Hausflur?) und Weitere mit Gehen auf der Außen- oder Innenkante zurück zu legen. So stellen Sie ein regelmäßiges Training sicher- auch wenn Besucher dann vielleicht mal komisch gucken könnten.
Tuchgreifer und Handtuchroller
Diese beiden Übungsvarianten schulen die Koordination und Geschicklichkeit und unterstützen den Aufbau des Fußgewölbes.
Ausführung: Sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführbar. Legen Sie ein Tuch (z.B. Geschirrhandtuch) ausgebreitet vor Ihnen auf den Boden und heben Se es mit den Zehen vom Boden auf. Halten Sie es ca. 5 Sekunden in der Luft.
Dauer: 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen je Fuß
Variation: Versuchen Sie das ausgebreitete Tuch mit beiden Füßen gleichermaßen zu einer Rolle zusammen zu rollen. Diese sollte möglichst kompakt und gleichmäßig werden.
Der Sammler
Ähnlich wie der "Handtuchgreifer" schult auch "der Sammler" die Geschicklichkeit Ihrer Füße und lässt sich dabei spielend leicht in den Alltag integrieren.
Ausführung: Benutzen Sie ihre nackten Füße, um Gegenstände wie Stifte, Kugeln oder Münzen vom Boden aufzusammeln. Dabei werden Sie anfangs feststellen, wie unbeweglich ihre Füße eigentlich sind. Aber Übung macht ja bekanntlich den Meister -und die Meisterin!
Dauer: So oft es geht in den Alltag integrieren
Variation: Gegenstände mit den Füßen vom Boden aufheben und zur Hand führen oder von einem Fuß zum anderen übergeben.
Gewöhnen Sie sich an Dinge vom Fußboden nur noch mit dem Fuß aufzuheben, achten Sie dabei darauf, dass Sie dann keine Gäste zu besuch haben.
Raupe
Diese Übung folgt dem Bewegungsmuster einer Raupe und kräftigt sowohl die kurzen Fußmuskeln, die quergewölbeaufbauende Fußmuskulatur, als auch die Zehenbeuger.
Ausführung: hüftbreiter Stand auf einem glatten Boden wie Laminat, Parkett oder Fliesen. Drücken sie ihre Zehen kraftvoll in den Boden und ziehen Sie ihren Fuß mit Beugung der Zehen nach vorn. Die Ferse wird dadurch nach vorn gezogen. Während der Bewegung ist der Ballen in der Luft. Lösen Sie die Spannung und setzen die Zehen wieder so weit wie möglich vorne ab. Die Bewegung soll aus den Zehengrundgelenken kommen und die vorderen Zehengelenke nicht in den Boden krallen.
Dauer: Etwa 1 m im »Raupengang« vorwärts bewegen (z.B. während des Zähneputzens, an ungeraden Tagen)
Variation: In der Anfangszeit können sich die Füße leicht verkrampfen, das ist jedoch völlig normal und vergeht mit fortschreitendem Training. Sie können die Übung auch jeweils mit einem Bein oder sitzend auf einem Stuhl ausführen.
Klavierspielen
Trainiert die Koordination sowie die Zehenstrecker- und Beuger.
Ausführung: Heben Sie im Stehen den rechten großen Zeh an und gleichzeitig drücken Sie die übrigen Zehen auf den Boden. Senken Sie den großen Zeh wieder zu Boden und heben Sie nun die vier kleinen Zehen an, während der große Zeh unten bleibt.
Dauer: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Fuß
Variation: Heben Sie gleichzeitig an dem trainierenden Fuß leicht die Ferse an.
Fußsohlenmassage – Wellness bis in die Zehenspitzen
Die Massage der Fußsohlen steigert deren Durchblutung, mobilisiert zudem die Mittelfußknochen und tut nach einem langen Tag einfach gut.
Ausführung: Sitzend oder im Stehen. Massieren Sie Ihre Fußsohle, indem Sie mit der gesamten Fußfläche über einen Tennis- oder besser noch Igelball rollen. Igel- oder Noppenbälle finden Sie in Drogerien oder dem Sanitätsfachhaus.
Dauer: Etwa 3 Minuten pro Fuß
Variation: Sollten Sie keinen Ball zur Hand haben, können Sie ihre Füße selbstverständlich auch mit Ihren Händen ordentlich durchkneten. Hierbei empfiehlt es sich, ein Öl oder eine Creme zu benutzen, damit die Finger besser gleiten können.
Weitere Tipps für gesunde, starke Füße:
- Barfußlaufen: Nicht nur am Strand, sondern auch im Park, auf einer Wiese oder zu Hause – Nutzen Sie jede Gelegenheit Ihre Füße auf unterschiedlichen Untergründen zu bewegen.
- Tragen Sie verschiedene Schuhmodelle: Diese belasten Ihre Füße unterschiedlich und setzen somit andere Reize für Muskeln und Sehnen. Das ständige Tragen von High Heels tut Ihren Füßen leider nichts Gutes.
